Borstspieren trainen met fitness oefeningen

opdrukkenfitness

Voor het trainen van de borstspieren bestaat er een grote variëteit aan borstspieroefeningen, van opdrukken tot bankdrukken. Hier lees je welke.

Hieronder vind je een aantal fitness oefeningen om je borstspieren te trainen:

Opdrukken om je borstspieren te trainen

Om de belasting wat meer van de triceps (bovenarmen) over te hevelen naar de borstspieren, adviseren wij je handen zo ver mogelijk uit elkaar te plaatsen. Nog zwaarder wordt het als je de benen een beetje hoger plaatst (bijv. op je bed). Gevorderden kunnen met zijwaarts gestrekte armen op de grond gaan liggen en moeten dan proberen zichzelf uitsluitend met de kracht van de borstspieren op te drukken. Deze hoge krachtinspanning moet je ongeveer 10 tot 15 seconden volhouden. Voordat je deze veeleisende oefening doet, moet je eerst de borstspieren opwarmen door middel van gewoon opdrukken.

Zwaaiende beweging

Ga met de dumbbells op een vlakke bank liggen, til de dumbbells parallel tot boven het gezicht op en laat de halters in dezelfde richting met licht gebogen armen voorzichtig zo ver mogelijk zakken. Deze oefening wordt logischerwijs de ‘zwaaiende beweging’ genoemd. Als je veel halterschijven hebt, begin dat met kleine gewichten, om daarna stapsgewijs steeds grotere gewichten uit te proberen. Dat geldt ook voor alle volgende oefeningen.

Korte-halter-bankdrukken

Deze oefening voor de borstspieren werkt ongeveer hetzelfde als de zwaaiende beweging. Bij de neerwaartse beweging draai je de halters 90 graden naar binnen, de armen worden iets meer gebogen, zodat de onderarmen in de laatste positie verticaal omhoog wijzen. Aansluitend breng je de halters rechtstreeks omhoog. Daarom wordt deze oefening ook wel korte-halter-bankdrukken genoemd, waarbij je doorgaans een groter gewicht aankunt dan bij de beschreven zwaaiende beweging van oefening 2.

Bankdrukken

Bij deze oefening advieseren we het klassieke bankdrukken, dus je ligt horizontaal op een bank en brengt de halter vanaf de borst omhoog. Als je geen halteroplegger hebt, dan zul je je hier tot lage gewichten moeten beperken.

Bankdrukken toestel

Ook op toestellen is de basisoefening vlakke bankdrukken mogelijk. Voordeel van de apparatuur is, dat je eerst wat kracht kan opbouwen, zonder dat je op de kwaliteit van de bewegingen hoeft te letten. Zodra je op een gegeven moment overstapt op de vrije halters, dien je voorzichtig te zijn bij de keuze van het juiste gewicht.

Het gewicht dat je gebruikt bij het apparaat, kun je vanwege de hefboomwerking niet zomaar overdragen op vrije gewichten. Bovendien heb je dan nog helemaal geen ervaring met de vrije bewegingen.

Butterfly

De basisoefening bankdrukken kan met talloze andere trainingsmogelijkheden voor de borstspieren worden aangevuld. Een trainingsmachine waarbij in zittende positie beide armen tegen een weerstand worden geduwd heet butterfly. Het voordeel van deze oefening is is dat de borstspier ook aan het einde van de beweging nog volledig onder spanning staat.

Dubbele pully-toestel

Dit is een bijzondere oefening, omdat je vrijer kan bewegen. Bij deze oefening sta je tussen twee kabels, waarbij je de armen licht gebogen voor de borst naar elkaar toebrengt. Ook voor deze oefening geldt dat, in tegenstelling tot de halteroefeningen ook aan het einde van de beweging de borstspier nog volledig onder spanning staat.

Combineer deze oefeningen met een gezonde voeding en voldoende beweging.

Wil je meer spiergroepen trainen? - Kijk hier voor schouderoefeningen - Kijk hier voor buikspieroefeningen - Kijk hier voor Bilspieroefeningen - Kijk hier voor Bicepsoefeningen - Kijk hier voor Beenspieroefeningen

Bron afbeelding: eatbetteramerica.com

Lees 10 reacties

10 reacties

  • tom van empel

    doe gewoon elke dag 10x rustig opdrukken na een week of 3 begin je wel iets te merken, ik kon eerst me borstspieren niet bewegen geen idee waarom, en nu na 2/3 weken elke dag 10 tot 15 keer lukt het me om ze aantespannen, je kan der natuurlijk ook 20 doen als je wilt maar je moet jezelf niet overbelasten.

  • bertus

    ik druk mij dagelijks 50x op !!!
    stelt niks voor man !!!
    Gr uit limburg !!!

  • frits

    ik train alles lekker strak!

  • dikkiedik

    ik vind dit goede tips maar niet iedereen kan naar de sportschool of heeft die apparaten thuis dus gelieve iets meer tips die je gewoon thuis kunt doen

  • bjorn

    tom van empel : doe gewoon elke dag 10x rustig opdrukken na een week of 3 begin je wel iets te merken, ik kon eerst me borstspieren niet bewegen geen idee waarom, en nu na 2/3 weken elke dag 10 tot 15 keer lukt het me om ze aantespannen, je kan der natuurlijk ook 20 doen als je wilt maar je moet jezelf niet overbelasten.

    !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    nooit doen zonder warming up, je kunt niet zomaar iedere dag opdrukken het beste is gewoon een goede warming up, goed gegeten hebben en dan pas goed je borst spieren belasten, als je nog niets hebt gedaan aan warming up heb je ook minder resultaat meestal in de spiermassa en de kans op het te erg scheuren van je spieren of pezen is veel meer.

  • Anoniem

    simpel06-06-2010
    ik ben 14 en doe elke dag 50X
    snap niet da iemand zeg dat je je spieren niet moet overbelasten met 10 X per dag XD
    hahah

    Maar jij hebt zeker geen spieren, dus kan je ook niks overbelasten…

  • Philip de Koning

    Ik ben dom, maar ik druk me elke dag zeker wel 50x op en doe 75x buikspieroefeningen. Tip: je moet gewoon ff een tijdje hard en serieus trainen gewoon tot dat je niet meer kan, en dan zie al heel snel resultaat! :P

  • naamloos

    gewoon fitnessen in een sportschool, traint veel en veel sneller. daarvoor probeerde ik me ook altijd push-ups en sit-ups maar daar word je niet veel beter van.

  • Maus

    Als je goed wilt trainen moet je je grens verleggen om beter te worden.. Dus niet meteen Te ver gaan maar als ik elke dag 50x opdruk veranderd er nix.. Je behoud wat je heb maar word er niet beter op…

    Ik heb wel buiten de opschepsters nog bruikbaare tips gezien..

  • Lucas

    he hallo ik ben 24 jaar en heb van me 12 tot 18 jaar elke dag intensief getraind ik drukte elke dag wel een paar keer per dag op vaak wel in de ochtend middag en avond en daarnaast heb ik met mijn handen achter mijn rug op een bankje met voeten languit op de grond mijn triceps getraind en veel optrekken aan hekken buiten of ringen in een speeltuin en dat deed ik elke dag en ben er erg sterk van geworden en een stuk breder mooie tip of niet dan hoef je geen gewichten te kopen en als je gewichten wil pak een paar zware stenen

Geef een reactie


*

HTML tags zijn niet toegestaan.