Dossiers >> Fitness oefeningen

Bilspieren trainen

Hieronder vind je een aantal fitness oefeningen om je bilspieren te trainen: 

Kniebuigingen

Met een stang hoog op de schouders ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar stevig staan. Blijf recht vooruit kijken en zak langzaam door de knieën. Houd de natuurlijke kromming van je rug vast, dat wil zeggen dat je met het zakken je onderrug iets hol trekt en de rest van je rug zo recht mogelijk, niet voorovergebogen. Het lijkt alsof je op een stoel gaat zitten terwijl je een bord in je handen recht wilt houden. Als de bovenbenen evenwijdig ten opzichte van de grond zijn keer je de beweging om en kom je weer langzaam omhoog. Zet af vanuit je hielen. Pas als je het idee hebt niets met je rug te doen en er een goed gevoel bij hebt, voer je het gewicht op. Doe vier sets van 10 herhalingen.

Uitstapoefening

Neem de stang op dezelfde manier op de schouders en doe een flinke stap voorwaarts met je rechterbeen. Je linkerknie moet de grond bijna aanraken. Dan zet je met je rechtervoet af en stap je weer terug. Doe dat vijf keer en ga dan verder met je linkerbeen. Dan weer rechts en nog een keer links en je set is klaar. Rust anderhalve minuut tussen de sets en doe er vier.

Deadlift

Als laatste oefening doe je deadlifts met rechte benen. Ga achter een halter op de grond staan en pak deze met één hand bovenhands en de andere onderhands vast, op schouderbreedte afstand. Houd je benen recht maar niet volledig gestrekt en trek de stang met de kracht van je benen, billen en onderrug omhoog tot je helemaal recht staat. Strek je schouders en houd deze positie even vast voor je weer voorzichtig voorover buigt. Doe vier sets van tien herhalingen. Bij deze oefening mag je niet te veel gewicht gebruiken. Je verstevigt er ook de onderrug mee en rekt de hamstrings en billen die je net zwaar hebt aangepakt. 

Een tip: Denk eens aan skaten, een perfecte manier om je billen te trainen.

Combineer deze oefeningen met een gezonde voeding en voldoende beweging.

Wil je meer spiergroepen trainen?

• Kijk hier voor Schouderoefeningen
• Kijk hier voor Buikspieroefeningen
• Kijk hier voor Borstspieroefeningen
• Kijk hier voor Bicepsoefeningen
• Kijk hier voor Beenspieroefeningen

Bron afbeelding: eatbetteramerica.com

Naam:

Opmerking:

Veiligheidscode: