19 Januari 2011

Zo verklein je de kans op een verstuikte enkel

Januari is vaak de maand waarin mensen meer gaan sporten. Na een feestmaand met veel eten en weinig beweging moet er weer gesport worden om gewicht te verliezen, energie te krijgen of simpelweg je fit te voelen.

Toch kan sporten ook een negatief effect hebben op onze gezondheid, namelijk schade oplopen door sportblessures. Jaarlijks zijn er ongeveer twee miljoen sportblessures. Veel blessures ontstaan als gevolg van overbelasting. Mensen hebben een goed voornemen en willen gelijk alles uit de kast halen om hun doel te bereiken. Een blessures die vaak voorkomt is een verstuikte enkel. Jaarlijks melden veel mensen zich bij de huisarts of Spoedeisende hulp met een verstuikte enkel.

Universitair docent, Dr. Gert Jan Klein Rensink, verbonden aan de Afdeling neurowetenschappen van het Erasmus Medisch Centrum ontdekte dat krachttraining kan helpen om (opnieuw) verzwikte enkels te voorkomen. Met krachtraining versterk je de beenspieren en voorkom je een verzwikte enkel.

Bekijk de vijf krachtoefeningen om de kans op een verstuikte enkel te verkleinen:

1. Enkel draaien
Pak een elastische Dynaband (of fietsband) en sla deze om de poot van een kast of bed. Ga vervolgens op de grond zitten en strek je benen. Leg de band om je rechtervoet. Zorg er voor dat er spanning staat op de band. Vervolgens draai je je voet zo ver mogelijk naar links, terwijl je enkel op zijn plaats blijft. Herhaal dit tien keer. Leg daarna de band om je linkervoet. Verander je zitpositie door je lichaam honderdtachtig graden te draaien. Doe hetzelfde met beide voeten, maar draai naar rechts uit. De spieren aan de zijkant van je enkels worden door deze oefening sterker.

2. Kikkersprong
Sta rechtop en zak door je knieën, totdat je dijen bijna parallel zijn aan de vloer. Spring nu zo hoog mogelijk. Zorg ervoor dat je bij het landen direct weer door je knieën zakt. Herhaal deze oefening tien tot vijftien keer.

3. Voet tillen
Stop in een tas een fles water of een ander zwaar voorwerp. Ga op een stevige tafel of verhoging staan en hang de tas aan de voorzijde van je rechtervoet. Beweeg je voet in de richting van je scheenbeen. Laat daarna je voet weer zakken. Herhaal dit tien keer. De spieren aan de voorkant van je enkel en je scheenbeen worden door deze oefening sterker.

4. Hurken
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Neem in elke hand een gevulde fles water (1,5 liter) of een ander zwaar voorwerp. Zak door je knieën totdat je dijen bijna parallel zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je voeten uitsteken. Kom vervolgens langzaam omhoog. Herhaal deze oefening tien tot vijftien keer. (bron: Men's Health)

ZIE OOK:

Reacties