Yoga oefening 5

Versterking én ontspanning onderrug

Klachten over pijn in de onderrug hebben veelal te maken met verslapte rug- en buikspieren; anderzijds met spanningen in dat gebied, waardoor daar een zekere verkramping optreedt. Onderstaande bewegingen kunnen je helpen om je buik en rug te versterken en te ontspannen.

Ga op je buik op de grond liggen en leg je voorhoofd op je armen. Je benen zijn iets uit elkaar en je voeten staan naar buiten. De handen zijn ter hoogte van de elleboog. Probeer vanuit die situatie dieper in- en uit te ademen. Voel dan hoe bij de inadem je lichaam uitzet en bij de uitadem je lichaam weer inkrimpt.. Concentreer je dan op je buik en probeer vervolgens de in- en uitademing van de buik te voelen. Bij de inademing zet de buik uit en bij de uitademing krimpt de buik weer in. Als je goed geconcentreerd bent dan kun je zelfs voelen dat het effect heeft op de onderrug. Blijf gedurende een paar minuten op deze wijze liggen.
Breng hierna je armen naar achteren langs je lichaam en til dan je hoofd en schouders iets van de grond. Blijf wel zonder onderbreking diep in- en uitademen vanuit de buik. Je moet dit een paar seconden vasthouden zonder dat het veel inspanning kost. Daarna kom je weer terug in de houding zoals onder punt1 is beschreven en ontspan je de onderrug weer. Als je onderrug wat sterker is dan kun je proberen om je armen ook iets van de grond te tillen. Ten slotte kun je ook de duimen van de handen op je onderrug plaatsen. Herhaal deze procedure een paar keer tot het moment dat het onaangenaam gaat aanvoelen, dan moet je beslist stoppen.
Draai je nu heel beheerst en rustig om en ga nu op je rug op de grond liggen. Trek je benen op en sla je armen om de knieën heen. Rol daarna zachtjes over je rug van links naar rechts en naar voren en achteren. Je onderrug wordt dan als het ware door de grond een beetje gemasseerd. Blijf daarna met de rug plat op de grond liggen met de knieën opgetrokken. Je armen liggen ontspannen naast je lichaam. Hierna laat je de knieën eerst voorzichtig naar links hangen, dan naar rechts en dan weer rechtop. Daarna strek je de benen en probeer je volledig te ontspannen. Blijf gedurende de hele oefening zo diep als mogelijk zonder onderbreking in en uitademen. Als je ademhaling rustig is en je goed kunt concentreren op je lichaam probeer dat eens de benen heel licht van de grond te tillen. Je voelt dan je buikspieren ook licht aanspannen. Vervolgens weer volledig ontspannen en rustig ademhaling. Deze procedure van licht optillen van de benen kun je een paar keer herhalen tot dat het onaangenaam begint aan te voelen.
Ga rustig op je knieën zitten, maar blijf geconcentreerd op je lichaam en op de ademhaling. Strek vervolgens je armen en je romp voorwaarts. Leg je voorhoofd op de grond en maak je rug op een zachte manier hol en daarna bol, zoals een hond of een kat. Voer deze procedure van hol en bol trekken van de onderrug een paar keer uit tot dat het onaangenaam begint aan te voelen. Ga tenslotte op de buik liggen en leg je hoofd op je armen, pak de buikademhaling weer op en geniet van de ontspanning.

Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Healthylives