Twaalf praktische stappen voor gezond eten en dus voor een gezond lichaam. Healthylives heeft de twaalf stappen voor je op een rijtje gezet.
Een adequate en afwisselende voeding kan, onder normale omstandigheden, alle noodzakelijke voedingsstoffen leveren voor een gezond lichaam. In zijn boek ‘Hapklare gezondheid’ beschrijft Rob Sijmons twaalf praktische stappen voor gezond eten en dus voor een gezond lichaam.
Healthylives heeft de twaalf stappen voor je op een rijtje gezet.
Advies 1: Zorg voor ‘adequate en afwisselende’ voeding
Wanneer je je aan dit advies houdt is er geen bijvoeding nodig, lees extra ‘gezonde’ producten, van ‘verrijkte’ voedingswaren, of van voedingssupplementen. Bijvoeding is alleen bij uitzondering nodig.
Advies 2: Aarzel niet om voor biologisch geteeld voedsel te kiezen, maar reken niet op een gezonder lijf
Er is geen enkel degelijk bewijs dat biologisch eten gezonder is. Wel is bewezen dat ‘biologisch’ voedsel beter scoort op punten als duurzaamheid, milieu en diervriendelijkheid.
Advies 3: Eet minimaal twee ruime porties fruit per dag
Onder ruime portie wordt verstaan 125 gram per portie en zeker tweeënhalf tot drie ons groente per dag.
Advies 4: Eet fruit en groente als je ten volle wilt profiteren van de gezond makende werking van fruit en groente
Neem bij voorkeur geen pillen of verrijkte voedingsmiddelen als vervanger voor de ‘gezonde’ groente en fruit.
Advies 5: Mijd supplementen en ander voedsel dat wordt aangeprezen vanwege ‘oxidanten’ of (bio)flavonoïden
Anti-oxidanten worden verkocht als middel tegen allerlei chronische ziekten en aftakelings- en verouderingskwalen. Inmiddels is aangetoond dat supplementen met antioxidanten de geclaimde gezond makende werking niet hebben. Integendeel: in verschillende studies verslechterde juist de toestand bij gebruik van de pillen.
Advies 6: Eet voldoende voedingsvezel
Voldoende voedingsvezel komt binnen via de eerder aanbevolen hoeveelheid fruit en groente met daarnaast voldoende volkorenproducten (bijvoorbeeld minimaal vijf volkoren- of meergranenboterhammen per dag). Vezels bevorderen de stoelgang en hebben een beschermend effect tegen vetzucht, coronaire hartziekten en diabetes type 2.
Advies 7: Matig gemaksvoedsel en fastfood
Het grootste gevaar is het verdringen van bestaande gezonde voeding door gemaksvoedsel. Gemaksvoedsel is niet per definitie ongezond. Verpakte stoomgroente voor in de magnetron, vruchtensappen, bliktomaten: er is weinig op tegen, zeker in een gevarieerde voeding. Het wordt anders wanneer gemak ‘frituren’ betekent of als gemak betekent dat alle ingrediënten zo verwerkt zijn dat er weinig meer over is van de complete ‘hele’voedingswaar.
Advies 8: Mijd haastvoedsel, gebruik elke dag een volwaardig ontbijt
Gebruik elke dag melk, karnemelk, thee, vruchten, volkorenbrood of andere volkorenproducten bij het ontbijt. Haastvoedsel kan een vet- en calorieënbom zijn. Haastvoedsel komt in plaats van een echt gezond voedingspatroon. Haastvoedsel zoals kant- en klare maaltijdvervangers (drinkyoghurt en veel ontbijtgranen) leveren vaak geen volwaardig alternatief. Je bent beter af met een volkorenboterham met kaas.
Advies 9: Controleer je lichaamsgewicht op de BMI schaal
Zorg dat je BMI binnen het veilige gebied ligt tussen 19 en 25. Hoe je je BMI kunt berekenen lees je hier. Een beetje overgewicht is niet meteen een reden tot paniek. Doe wat aan overgewicht maar vertrouw daarbij niet op slankmakers.
Vetzucht is een van de belangrijkste bedreigingen van de volksgezondheid op dit moment. Volwassenen met ernstig overgewicht hebben 5-12 keer zoveel kans op diabetes en 2-3 keer zo hoge kans op hartziekten en een aantal vormen van kanker.
Advies 10: Eet voldoende essentiële voedingsstoffen (vitamines en mineralen inbegrepen) en beperk je inname van calorieën
De enige methode om wat te doen om op gewicht te blijven dan wel te vermageren is op je calorieën te letten. Kijk hier voor onze calorieëntabel, waarin je precies kan zien hoeveel calorieën, eiwitten en vet een voedingsproduct bevat.
Advies 11: Zorg voor een half uur inspannende lichaamsbeweging per dag
Gemidddeld zijn we een meer zittend bestaand gaan leiden. We verplaatsen ons met de auto, de lift, de roltrap. Door elke dag een half uurtje te bewegen verbrandt je calorieën, verbeter je je conditie en hou je je spieren in conditie. De kans op hart- en vaatziekten neemt hiermee sterk af. Bovendien voel je je beter in je vel.
Advies 12: Eet tweemaal per week vis
Met name vette vis, maar dan vet van zichzelf, niet gefrituurde vis. Vis is een goede bron voor eiwit, B-vitamines, mineralen als kalium, fosfor en selenium en bevat bovedien weinig calorieën. Vis is een belangrijke leverancier van de zogenaamde omega-3. Een voorzichtige schatting is dat twee porties vis met een hoog gehalte aan omega-3 per week het risico van hartziekten kan verminderen met wel 30%.
