Als de blaadjes van de bomen vallen en de dagen korter worden is het vaak moeilijk om jezelf ertoe te zetten om hard te lopen. De weersomstandigheden zijn vaak niet aanlokkelijk. Het wordt eerder donker, het is kouder en dan is er nog die regen. Daarnaast heb je, als het nat, glad of koud is een verhoogde kans op blessures of een ongeval. Toch zullen de echte fanatiekelingen gewoon blijven hardlopen, of het nu donker, regenachtig of koud is. Met een aantal tips loop jij veilig de herfst en de winter door en kun je volop genieten!
Tien tips voor lopen in de koude maanden
1. Kies de juiste kleding
Kleding van kunstvezels voeren zweet af. Katoen neemt veel vocht op, waardoor je het koud krijgt. Draag meerdere, dunne laagjes over elkaar voor een isolerend effect. De buitenste laag moet transpiratievocht doorlaten, maar beschermen tegen regen en wind. Kleed je niet te warm, want al lopende warm je vanzelf op. Draag een muts om geen warmte te verliezen en trek handschoenen aan bij koude handen.
2. Val op
Zorg voor verlichting (band met LEDlamp of fietslichtje) en reflecterende kleding, zoals een hesje. Let zelf ook goed op verkeer dat plotseling vanuit het niets opduikt.
3. Neem een verlichte route
Loop een route die verlicht is, zodat je goed zichtbaar bent. Of neem een route die je heel goed kent. Dit voorkomt dat je struikelt over onverwachte obstakels , zoals stoepen of zwerfvuil. Door meerdere kleine rondjes te lopen in de buurt in plaats van een lange route te kiezen, ben je eerder thuis bij slecht weer.
4. Let op de wind
Wind verlaagt de gevoelstemperatuur. Als je heen tegenwind hebt, dan heb je op de terugweg de wind in je rug. Ben je flink bezweet, dan koel je snel af, dus heb je op de terugweg tegenwind, dan wordt de weg terug extra zwaar.
5. Pas het muziekvolume aan
Loop je op muziek? Zet deze in het donker zacht of uit. Je ziet minder, dus je hebt je gehoor extra hard nodig om medeweggebruikers tijdig op te merken.
6. Loop niet alleen
Zoek een loopmaatje, als je niet graag alleen in het donker loopt. Je kunt je ook aansluiten bij een loopgroep, atletiekvereniging of clinic. Lopen met meerdere mensen is een goede stok achter de deur om met slecht weer toch te trainen.
7. Wees extra alert bij gladheid
Bij ijzel of opgevroren sneeuw ligt een blessure op de loer. Voorkom uitglijden door het dragen van schoenen met extra profiel, je snelheid aan te passen en korte stappen te nemen. Te slecht weer om buiten te lopen? Train dan op de loopband , ga zwemmen of doe een andere binnensport.
8. Zet schoenen niet bij de verwarming
Dit is slecht voor het materiaal. Zijn ze erg nat, doe er dan een prop krantenpapier in en vervang ze regelmatig, zodat ze sneller drogen. Een extra paar schoenen is ook handig. Dan kan het andere paar rustig drogen.
9. Loop niet met koorts
Bij neusverkoudheid, oorpijn of keelpijn, dus symptomen boven de nek, dan kun je gerust hardlopen. Bij griep, koorts, kortademigheid, hoesten en spierpijn, loop dan niet. Het herstel wordt hierdoor vertraagd en je kunt overtraind raken. Pak het lopen rustig op als je volledig hersteld bent. Reken voor elke ziektedag twee dagen rust.
10. Stel jezelf een doel
Schrijf je in voor een loopwedstrijd in de winter of het voorjaar. Dan moet je wel blijven trainen om fit aan de start te verschijnen.
Blessures
De meest voorkomende blessures bij gladheid zijn, naast de blauwe plek en schaafwonden, de enkelverzwikking en spier- en peesirritaties. Overrek of scheur je je enkelgewricht (de enkelverzwikking), stop dan direct met lopen. Is de enkel dik, leg dan je been omhoog en leg direct compressiebandage aan met een elastische zwachtel. Koel je enkel zo snel mogelijk met een coldpack of ijszak en zwachtel deze mee op de pijnlijke plek. Laat een arts kijken naar je enkel.
Gaat het om een lichte enkelverzwikking, dan kun je na enkele dagen de looptraining weer hervatten. Bij een zwaardere blessure, dan kan het herstel weken tot maanden duren. Een alternatieve manier van trainen bestaat uit fietsen, aquajoggen of krachttraining.
Spier- en peesirritaties ontstaan als je je probeert staande te houden op een gladde ondergrond en moeite moet doen om niet weg te glijden. Een veel voorkomende irritatie is die van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen (adductoren) in de lies. Hoe harder je loopt, des te groter de kans om weg te glijden. Deze spieren moeten dan meer corrigeren. Dit kan leiden tot overbelasting en pijn, met name ter plaatse van de peesaanhechting aan de onderrand van het schaambeen.
Bij een echte blessure kan het herstel weken tot maanden in beslag nemen. Hoe kun je dit voorkomen? Neem de tijd voor de warming up en cooling down. Doe rekoefening en dan vooral voor de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen. Als de weersomstandigheden te slecht zijn, kun je een alternatieve training doen. Pas je tempo aan de gladheid aan als je toch wilt trainen.
Lees ook:
–Oorzaken en oplossingen bij hardloopblessures
–Goed voorbereid een marathon lopen
