Zo verklein je de kans op een verstuikte enkel

0
604
hardlopen

Januari is vaak de maand waarin mensen meer gaan sporten. Na een feestmaand met veel eten en weinig beweging moet er weer gesport worden om gewicht te verliezen, energie te krijgen of simpelweg je fit te voelen. Toch kan sporten ook een negatief effect hebben op onze gezondheid.

Januari is vaak de maand waarin mensen meer gaan sporten. Na een feestmaand met
veel eten en weinig beweging moet er weer gesport worden om gewicht te
verliezen, energie te krijgen of simpelweg je fit te voelen.

Toch kan sporten ook een negatief effect hebben op onze gezondheid, namelijk
schade oplopen door sportblessures. Jaarlijks zijn er ongeveer twee miljoen
sportblessures. Veel blessures ontstaan als gevolg van overbelasting. Mensen
hebben een goed voornemen en willen gelijk alles uit de kast halen om hun doel
te bereiken. Een blessures die vaak voorkomt is een verstuikte enkel. Jaarlijks
melden veel mensen zich bij de huisarts of Spoedeisende hulp met een verstuikte
enkel
.

Universitair docent, Dr. Gert Jan Klein Rensink, verbonden aan de Afdeling
neurowetenschappen van het Erasmus Medisch Centrum ontdekte dat krachttraining
kan helpen om (opnieuw) verzwikte enkels te voorkomen. Met krachtraining
versterk je de beenspieren en voorkom je een verzwikte enkel.

Bekijk de vijf krachtoefeningen om de kans op een verstuikte enkel te
verkleinen:


1. Enkel draaien

Pak een elastische Dynaband (of fietsband) en sla deze om de poot van een kast
of bed. Ga vervolgens op de grond zitten en strek je benen. Leg de band om je
rechtervoet. Zorg er voor dat er spanning staat op de band. Vervolgens draai je
je voet zo ver mogelijk naar links, terwijl je enkel op zijn plaats blijft.
Herhaal dit tien keer. Leg daarna de band om je linkervoet. Verander je
zitpositie door je lichaam honderdtachtig graden te draaien. Doe hetzelfde met
beide voeten, maar draai naar rechts uit. De spieren aan de zijkant van je
enkels worden door deze oefening sterker.


2. Kikkersprong

Sta rechtop en zak door je knieën, totdat je dijen bijna parallel zijn aan de
vloer. Spring nu zo hoog mogelijk. Zorg ervoor dat je bij het landen direct
weer door je knieën zakt. Herhaal deze oefening tien tot vijftien keer.


3. Voet tillen

Stop in een tas een fles water of een ander zwaar voorwerp. Ga op een stevige tafel of verhoging staan en hang
de tas aan de voorzijde van je rechtervoet. Beweeg je voet in de richting van
je scheenbeen. Laat daarna je voet weer zakken. Herhaal dit tien keer. De
spieren aan de voorkant van je enkel en je scheenbeen worden door deze oefening
sterker.


4. Hurken

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Neem in elke hand een gevulde fles
water (1,5 liter) of een ander zwaar voorwerp. Zak door je knieën totdat je
dijen bijna parallel zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieën niet voor je
voeten uitsteken. Kom vervolgens langzaam omhoog. Herhaal deze oefening tien
tot vijftien keer. (bron: Men’s Health)