Soja: een gezonde basis

0
1562

De basis van sojaproducten is de sojaboon. Deze peulvrucht, afkomstig uit het Verre Oosten, bestaat voor 18 procent uit vet en voor 43 tot 49 procent uit eiwit. Er zijn gele, zwarte, bruine en groene bonen. De gele worden het meest gebruikt voor sojaproducten. Soja bevat lecithine, een emulgator. Dit betekent dat soja cholesterol in oplossing houdt, waardoor het hart- en vaatklachten kan verminderen.

Bestanddelen
Soja bevat lecithine, een emulgator. Dit betekent dat soja cholesterol in oplossing houdt, waardoor het hart- en vaatklachten kan verminderen. Door de grote hoeveelheid eiwitten kan teveel soja dezelfde klachten veroorzaken als teveel vlees. Een van de eiwitten in soja is Bowman-Birk Inhibitor, wat bekend staat om de positieve werking. Vet is een ander bestanddeel van soja.

Allergieën
De eiwitten in soja kunnen een allergische reactie veroorzaken. Dit kan tot uiting komen door jeuk in de mond (orale allergie), bulten (urticaria), roodheid en/ of een jeukerige huid. Zo’n reactie treedt binnen een uur na het eten van de sojaproducten op. Bij baby’s uit de allergie zich in eczeem. Een extreme allergische reactie is een anafylactische shock, die direct moet worden behandeld.

Sojaproducten
De sojaboon is de basis voor veel producten. Omdat het eiwitrijk is, worden sojaproducten vaak gebruikt als vleesvervanger door bijvoorbeeld vegetariërs. Sojabonen zijn veelzijdig: ze kunnen zo gegeten worden, maar kunnen ook worden verwerkt in andere producten. Ze worden verwerkt tot sojamelk, sojaolie, sojameel, maar ook tot tofu of tahoe, tempeh (uitgesproken als timpé), sojasaus en miso.

Sojaolie
Sojaolie is uit sojazaad gewonnen spijsolie. Sojaolie bevat onverzadigde en verzadigde vetzuren; hiervan is 7% alfa-linoleenzuur, 51 % linolzuur en 23% oliezuur. Dit zijn onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevat sojaolie 4% stearinezuur en 10% palmitinezuur. Deze vetzuren zijn verzadigd.

Sojamelk
Sojamelk ontstaat door geweekte sojabonen te vermalen met water. Vervolgens wordt dit mengsel gezeefd. De vloeistof die hierdoor ontstaat is sojamelk. De pulp heet okara. De sojamelk heeft een sterke bonensmaak. Om deze smaak wat te verzwakken worden sojabonen eerst verhit, alvorens ze te malen. Zo worden de enzymen die de bonensmaak geven, vernietigd. Sojamelk is een goed alternatief voor koemelk voor mensen die last hebben van melkeiwitallergie of lactose-intolerantie.

Tofu/Tahoe
Tofu of tahoe is hetzelfde product. Tofu is de Chinese naam, Tahoe de Indonesische. Het is een zacht kaasachtig voedingsmiddel, dat ontstaat door stremming van sojamelk met een coagulant. Het is rijk aan calcium en bevat veel B-vitaminen en hoge kwaliteitsproteïnen. Tahoe heeft een neutrale smaak en is een uitstekende vleesvervanger.

Vaste tahoe is stevig en kun je daarom in blokjes snijden. Je kunt het gebruiken voor in de soep of ovengerechten. Het is geschikt om te bakken in olie of te grillen. Vaste tofu is rijker aan proteïnen, vetten en calcium dan andere types van tahoe. Wil je tahoe fijn maken, dan kun je beter de zachte variant gebruiken.

Tempé
Tempé komt uit Indonesië. Het is een koek van sojabonen. Tempé wordt gemaakt door gepelde sojabonen te weken, te koken en te fermenteren met een rhizopuscultuur gedurende een tweetal dagen.

De werking van de Rhizopusculttuur zorgt ervoor dat de sojabonen samenklitten tot een koek. In tegenstelling tot tahoe wordt tempé gemaakt van de hele sojaboon. Daardoor is het rijk aan vezels en is het een bron van nutriënten en fytonutriënten zoals isoflavones, saponines, ijzer, mangaan, calcium, B-vitaminen en ijzer.

Ook bevat tempé veel gezonde onverzadigde vetzuren en bevat het geen cholesterol. De smaak van tempé is vrij neutraal. Daardoor neemt het gemakkelijk de smaak aan van andere ingrediënten. Je kunt gebakken tempé bijvoorbeeld in salades verwerken of serveren met een notensaus.

Recept Tempé
Snijd de tempé in lange dunne plakken, bak de plakken in slaolie en strooi er wat zout overheen.

Sojayoghurt
Uit sojamelk gefermenteerd met de bacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus ontstaat sojayoghurt. De bereiding is gelijk aan die van koemelk tot yoghurt. Sojayoghurt is in de natuurwinkel of biologische winkel te koop, maar ook in de grotere supermarkt.

Sojasaus
Door sojabonen een gistingsproces te laten ondergaan ontstaat een donkerbuine vloeistof, de sojasaus. De natuurlijke starter van het fermentatieproces is Koji (Aspergillus oryzae). Er zijn twee soorten sojasaus: shoju en tamari. Shoju is een mengsel van sojabonen en tarwe, terwijl tamari gemaakt is van 100% sojabonen. Door de bereidingswijze en verfijnde smaak kan shoju worden onderscheiden van ketjap. Shoyu wordt op natuurlijke wijze vervaardigd van sojabonen, tarwe, zeezout en bronwater. Ketjap wordt gemaakt door sojabonen met zoutzuur te koken. Voor ketjap manis wordt daar nog suiker aan toegevoegd.

Recept sambal goreng tahoe tempé
Ingrediënten (te koop bij de toko): 1 blok tahoe/tofu, 2 bouillonblokken,1 blok tempé, 3 eetl. asemwater, 5 sjalotten, 500 ml. olie, 6 teentjes knoflook, 2 eetl. vloeibare gula jawa (Javaanse-/palmsuiker), 1 theel. Trassie (garnalenpasta), 1 1/2 eetl. ketjap manis, 3 rode lombok (rode of Spaanse pepers), 1 eetl. zout, 3 cm laos (Thaise gember0, 2 eetl. water, 2 daun salamblaadjes (salamblad)

Bereiding: Snijd de tempé in dunne plakjes en dan in stukjes. Week dit 7 minuten in water met zout. Snijd de tahoe ook in dobbelsteentjes. Verhit wat olie in een wok/wadjan en bak de tahoe en de tempé lichtbruin.( Asemwater wordt gemaakt van asem. Week een stukje asem ter grootte van een walnoot in 2 a 3 eetlepels warm water. Laat enige tijd staan en zeef dan de pitten en verzels eruit. De bruine drab die overblijft is asemwater).

Snijd de sjalotten, de knoflook, de pepers en de laos fijn. Verhit opnieuw wat olie in de wok/wadjan en fruit dit alles met de daun salamblaadjes en de trassi voor 3 minuten. Dan het asemwater, de ketjap en de gula jawa toevoegen met de tahoe en tempé en nog even laten sudderen.

Lees ook:

Voedselverspilling: wees creatief met restjes

Eten zonder vlees: hoe en waarom?

Alles over E-nummers