Yoga oefening 5: versterking en ontspanning onderrug

0
209

Klachten over pijn in de onderrug hebben veelal te maken met verslapte rug- en buikspieren; anderzijds met spanningen in dat gebied, waardoor daar een zekere verkramping optreedt. Onderstaande bewegingen kunnen je helpen om je buik en rug te versterken en te ontspannen.

Versterking én ontspanning onderrug

Klachten over pijn in de onderrug hebben veelal te maken
met verslapte rug- en buikspieren; anderzijds met spanningen in dat
gebied, waardoor daar een zekere verkramping optreedt. Onderstaande bewegingen kunnen je helpen om je buik en rug te versterken en te ontspannen.

  • Ga
    op je buik op de grond liggen en leg je voorhoofd op je armen. Je benen
    zijn iets uit elkaar en je voeten staan naar buiten. De handen zijn ter
    hoogte van de elleboog. Probeer vanuit die situatie dieper in- en uit
    te ademen. Voel dan hoe bij de inadem je lichaam uitzet en bij de
    uitadem je lichaam weer inkrimpt.. Concentreer je dan op je buik en
    probeer vervolgens de in- en uitademing van de buik te voelen. Bij de
    inademing zet de buik uit en bij de uitademing krimpt de buik weer in.
    Als je goed geconcentreerd bent dan kun je zelfs voelen dat het effect
    heeft op de onderrug. Blijf gedurende een paar minuten op deze wijze
    liggen.
  • Breng hierna je armen naar achteren langs je
    lichaam en til dan je hoofd en schouders iets van de grond. Blijf wel
    zonder onderbreking diep in- en uitademen vanuit de buik. Je moet dit
    een paar seconden vasthouden zonder dat het veel inspanning kost.
    Daarna kom je weer terug in de houding zoals onder punt1 is beschreven
    en ontspan je de onderrug weer. Als je onderrug wat sterker is dan kun
    je proberen om je armen ook iets van de grond te tillen. Ten slotte kun
    je ook de duimen van de handen op je onderrug plaatsen. Herhaal deze
    procedure een paar keer tot het moment dat het onaangenaam gaat
    aanvoelen, dan moet je beslist stoppen.
  • Draai je nu heel
    beheerst en rustig om en ga nu op je rug op de grond liggen. Trek je
    benen op en sla je armen om de knieën heen. Rol daarna zachtjes over je
    rug van links naar rechts en naar voren en achteren. Je onderrug wordt
    dan als het ware door de grond een beetje gemasseerd. Blijf daarna met
    de rug plat op de grond liggen met de knieën opgetrokken. Je armen
    liggen ontspannen naast je lichaam. Hierna laat je de knieën eerst
    voorzichtig naar links hangen, dan naar rechts en dan weer rechtop.
    Daarna strek je de benen en probeer je volledig te ontspannen. Blijf
    gedurende de hele oefening zo diep als mogelijk zonder onderbreking in
    en uitademen. Als je ademhaling rustig is en je goed kunt concentreren
    op je lichaam probeer dat eens de benen heel licht van de grond te
    tillen. Je voelt dan je buikspieren ook licht aanspannen. Vervolgens
    weer volledig ontspannen en rustig ademhaling. Deze procedure van licht
    optillen van de benen kun je een paar keer herhalen tot dat het
    onaangenaam begint aan te voelen.
  • Ga rustig op je knieën
    zitten, maar blijf geconcentreerd op je lichaam en op de ademhaling.
    Strek vervolgens je armen en je romp voorwaarts. Leg je voorhoofd op de
    grond en maak je rug op een zachte manier hol en daarna bol, zoals een
    hond of een kat. Voer deze procedure van hol en bol trekken van de
    onderrug een paar keer uit tot dat het onaangenaam begint aan te
    voelen. Ga tenslotte op de buik liggen en leg je hoofd op je armen, pak
    de buikademhaling weer op en geniet van de ontspanning.