Eiwitten en afslanken

7
1812

Als je gaat afslanken kun je dit op heel veel manier doen. Veel afslankers richten zich met hun dieet op een bepaalde groep voedingsstoffen, zo eet de een bijna geen koolhydraten, de volgende let heel erg op de hoeveelheid vet en weer iemand anders wil zoveel mogelijk eiwitten binnenkrijgen.

Eiwit zou bijvoorbeeld heel positief werken bij het afvallen omdat je dan minder snel weer honger krijgt en het zou bijdragen aan de ontwikkeling van spiermassa.

Maar hoe zit dat nou precies met eiwit? Werkt het nu echt bij het afvallen? Je hebt daarnaast twee soorten eiwit, plantaardig en dierlijk, welke soort is nu het beste?

Waarom eiwit bij het afslanken?

Eiwit zou goed zijn bij het afslanken omdat het je lichaam best wel veel tijd kost om eiwitten af te breken. Hierdoor ben je langer verzadigd. Daarnaast levert eiwit, net als koolhydraten, weinig energie, 4 kcal per 1 gram eiwit. Om af te vallen maakt het echter niet uit of je nou koolhydraten, eiwit of vet binnenkrijgt.

Het totale aantal calorieën is belangrijker dan waaruit ze afkomstig zijn. Al is het natuurlijk geen slim plan om alleen maar ongezonde snacks te eten. Wel is het zo dat als je wat meer eiwit eet je in totaal minder eet omdat je langer verzadigd bent. Daarnaast zorgt voldoende eiwit ervoor dat je spiermassa beter behouden blijft, dat is ook handig als je straks op gewicht wilt blijven. Het is echter niet nodig om dan meer dan 25% van je totale voeding uit eiwit te laten bestaan.

Toch zijn wij er geen voorstander van om een eiwitrijkdieet te volgen. Ten eerste is het eten van veel extra eiwit helemaal niet nodig omdat je lichaam over het algemeen meer heeft aan koolhydraten als energiebron. Ook om spiermassa te behouden zijn koolhydraten het beste omdat deze voorkomen dat je lichaam spieren moet gaan afbreken voor energie. Daarnaast betekent het eten van heel veel eiwitrijke producten vaak dat je minder eet van andere belangrijke producten zoals brood, groente en fruit. Op die manier loop je weer een flink aantal andere belangrijke vitamines en mineralen mis.

Het beste om af te vallen is daarom een dieet met ruime hoeveelheden koolhydraten, een beetje eiwit (20%) en een beetje vet (20-30%).

Wat is eiwit?

Eiwitten bestaan uit allemaal losse aminozuren, er zijn tweeëntwintig verschillende soorten. Van deze tweeëntwintig kan je lichaam er dertien zelf maken en negen kun je alleen via je voeding binnenkrijgen. Van aminozuren maakt je lichaam weer opnieuw eiwitten en die vervullen allerlei functies in je lichaam zoals het maken van hormonen en afweerstoffen. Eiwitten zijn ook een belangrijk onderdeel van je cellen, met behulp van aminozuren breekt je lichaam oude cellen af en maakt het nieuwe. Naast de functies in je lichaam levert eiwit ook energie.

Wat is dierlijk eiwit?

Dierlijk eiwit is, zoals de naam al zegt, afkomstig van dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren. Dierlijk eiwit bevat alle aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken. Heel veel dierlijk eiwit zit in vlees, vis, gevogelte, kip, melk (producten), kaas en eieren.

Wat is plantaardig eiwit?

Plantaardig eiwit zit in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten en noten. Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren. Alleen soja bevat alle negen aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Heel veel plantaardig eiwit zit in soja, brood, rijst, pasta, bonen, noten, paddestoelen en linzen.

Beste keuze

Producten met dierlijk eiwit zijn de meest complete eiwitten, ze bevatten alle essentiële aminozuren. Deze zijn dus het beste om te nemen. Voorbeelden hiervan zijn: vlees, vis en zuivelproducten. Vlees en vis bevat het meeste eiwit, aardappelen en rijst het minste. Naast de hoeveelheid eiwit is ook de kwaliteit van belang (hoeveel aminozuren en hoe goed kan je lichaam het opnemen). De kwaliteit van dierlijke producten is het beste bij eieren en melk, bij plantaardige producten heeft soja de beste kwaliteit. Het is ook belangrijk om goed te variëren met de producten die je eet want, net zoals dat groente en fruit allemaal verschillende vitamines en mineralen bevatten en in andere hoeveelheden, zo bevatten eiwitrijke producten ook allemaal andere soorten en hoeveelheden aminozuren. Door goed te variëren krijg je van alles voldoende binnen.

Teveel eiwit is voor je gezondheid niet zo goed. Voor een optimale gezondheid kun je het beste elke dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgen.

Voorbeeld: jij weegt 82 kilo, dan mag je elke dag 65,6 gram eiwit binnenkrijgen. Als je dan ongeveer 1300 kcal per dag eet betekent dat dat 20% van je voeding uit eiwit mag bestaan.

Met een gezond en gevarieerd eetpatroon krijgt iedereen voldoende eiwit binnen. Zelfs als je veel sport is het niet nodig om extra eiwitten te nemen. Alleen topsporters, bodybuilders en gewichtheffers hebben wat meer nodig net zoals vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen.

7 REACTIES

  1. Kan de berekening niet volgen.
    Bij 82 kg x 0,8 gram = 65,6 gram eiwitten, die kan ik nog volgen.
    Maar bij 1300 kcal per dag betekent dat 20% van je dagelijkse voeding uit eiwit bestaat.
    Dus iemand van 82 kg moet het doen met 1300 kcal.
    De stelling is dat je 65,6 gram eiwitten nodig hebt.
    Bij een normaler voedingspatroon bv 2000 kcal per dag, is deze 65,6 gram (262 cal) slechts
    13,1% van de totale voeding.
    Ik ben niet onder de indruk van het voedingsadvies!!

  2. 1300 kcal?? dat zit in 1 goede avondmaaltijd….. en te veel eiwitten zijn voor niemand goed omdat deze overtollige eiwitten worden opgeslagen als VET!!!!! Als je wilt afvallen moet je gewoon veel bewegen(fiets ipv auto , lopen ipv fiets, trap ipv lift en 2 daagjes langs een sportschool met begeleiding) en je eetpatroon gezond, gevarieerd en in normale porties houden!! Een dieet helpt vaak wel maar als mensen stoppen met dit dieet vliegen de kilos er aan alle kanten weer aan en dan is de motivatie vaak verdwenen om er nog een keer aan te beginnen.

    • Bedankt voor dit artikel.Ik heb ook de reeeptcn overgenomen die ik ook geweldig vindt.Nu ik het aantal koolhydraten heb beperkt merk ik ook dat ik me ook gezonder voel en ook levendiger. Toen ik verslaafd was aan koolhydraten voelde ik mij buitengewoon moe en ook suf. Ik was eigenlijk ook koolhydraten verslaafd maar ik ben heel blij dat ik er nu vanaf ben eigenlijk

  3. Ik neem aan dat ze 1300 kcal bedoelen voor iemand die zwaar op dieet is… Je lengte doet er ook nog toe, als je 1.50 m lang bent dan mag je inderdaad wel eens beginnen met 1300 kcal per dag maar als je 1.90 bent dan kun je er 1000 bij optellen. Man of vrouw? Maakt ook nog verschil. Erg kort door de bocht al deze informatie. Ik ben zelf pas 15 kilo afgevallen (woog 93 en ben 1.83 m) en het lijkt mij het meest belangrijk gewoon gevarieerd te eten, dus niks alleen eiwit of geen koolhydraten. Je hebt alles nodig, maar niet meer in die giga porties zoals je die gewend bent als je overgewicht hebt 😉 Ik moet er overigens niet aan denken geen koolhydraten meer te mogen eten. Advies: meer sporten en stoppen met chips vreten.

  4. Hallo,
    De adviesen zijn heel leuk, maar ik denk dat je moet kijken wat iemand ook heeft.
    Ik heb het aan de schildklier (werkt niet goed), ik ben in de overgang heb een drukke baan, sporten doe ik als ik kan.Ik ben geen snoeper al helemaal niet met n zak chips sávonds op de bank.
    Heb al van alles geprobeerd om af te vallen, die kilo's kwamen eraan zonder dat ik wat deed.
    Ik ben samen met een dietiste als laatste redmiddel met een eiwitrijk dieet begonnen na een koolhydraatarm wat niet aan sloeg.
    Nu met dit dieet , ben ik eindelijk afgevallen, want ik was echt te dik voor mijn lengte, voel me prima en heb me van het begin af aan goed gevoeld en geen honger geleden.
    Nu ben ik stuk je voor stukje gewoon vis en vlees weer toe aan het voegen en als laatste gaan de koolhydraten er ook weer bij komen, ik blijf ong. 2 jaar bij de dietiste en dan moet ik het zelf kunnen en weten, wat ik kan en niet.
    Dus je kunt niet zomaar vaste nederlandse richtlijnen voor iedereen stellen , iedereen is anders en reageert anders en eet anders.
    Mvgr. A…