Sporten is een gezonde bezigheid die ervoor zorgt dat je je een stuk beter voelt. Maar er bestaat ook zoiets als te veel sporten. Onder professionele sporters wordt dit ook wel overtrainen genoemd. Overtraining ontstaat wanneer je zo vaak traint dat je lichaam geen tijd heeft om zich te herstellen. En als je lichaam zich niet kan herstellen, kun je niet effectief trainen.
Je kunt overtraining voorkomen door jezelf aan drie regels te houden: niet te vaak trainen, niet te snel trainen en niet te hard trainen. Hieronder zullen we deze drie vuistregels nader uitleggen. Als je voorkomt dat je je tijdens het trainen schuldig maakt aan de bovenstaande “dont’s”, zul je sneller het gewenste niveau en bijbehorende conditie bereiken.
Probeer niet zo vaak een wedstrijd te lopen
Het lopen van een wedstrijd is als hardloper één van de leukste dingen in de sport. Het lopen van een wedstrijd vraagt echter meer inspanning van je lichaam dan een normale training. Als je een goed looptempo weet te creëren, kun je zo’n 1 tot 3 wedstrijden per maand lopen. Maar als je meer wedstrijden per maand loopt, zul je je lichaam sneller uitputten. Omdat het lopen van een wedstrijd de volledige 100% van je inzet vereist, wordt er heel veel van je lichaam gevraagd. Niet alleen fysiek maar ook mentaal. Het lopen van een wedstrijd heeft dan ook niet alleen een effect op de spieren maar ook op de hersenen en de werking van het hormoonstelsel.
Onze tip: Richt je dus voornamelijk op het trainen en loop enkel wedstrijden wanneer je in topvorm bent.
Zorg dat je genoeg nachtrust krijgt
Er is geen betere manier om je lichaam zichzelf te laten herstellen dan een goede nachtrust. Geen enkel middel kan op tegen acht uur slaap. Tijdens je slaap herstellen je spieren zich van de schade die zij oplopen tijdens het sporten. Uiteraard is ieder lichaam anders, maar over het algemeen geldt dat een nachtrust van zeven tot acht uur optimaal is voor het lichaam. Sterker nog, wij raden zelfs aan om acht tot negen uur slaap te pakken als je vaak wedstrijden loopt of andere hardlopers coacht. Het kan zijn dat het in je drukke leven niet mogelijk is om acht tot negen uur slaap in te plannen. In dit geval kun je het beste een dag kiezen om de gemiste uren in te halen. In principe kun je nooit de verloren uren inhalen maar je kunt wel het herstellen van je lichaam versnellen door één dag in de week meer slaap te pakken.
Onze tip: Overtrainen wordt vaak veroorzaakt door een gebrek aan genoeg rust. Het is daarom belangrijk om tussen elke sessie genoeg rust in te plannen.
Loop niet altijd hetzelfde tempo!
Het is belangrijk om niet altijd hetzelfde tempo te lopen. Soms is het beter om een langzaam tempo aan te houden. Zeker op de momenten dat je lichaam nog herstellende is, kun je het best minder lang en minder intensief hardlopen. Het idee achter hardlopen wanneer je lichaam aan het herstellen is, is het versnellen van het herstelproces. Wanneer je je lichaam tijdens het herstellen teveel inspant, zul je juist het herstelproces vertragen. Sterker nog, je verhoogt op dat moment het risico op een blessure. Zorg voor een balans en doe het rustig aan op de dagen dat je lichaam aan het herstellen is.
Onze tip: Houd er rekening mee dat iedere sessie een ander doel heeft. Probeer dan ook niet elke sessie hetzelfde in te richten, maar train afhankelijk van de staat van jouw lichaam.
