Starten met afvallen is voor veel mensen moeilijk. Hoe moet je beginnen? En nog belangrijker: hoe hou je het vol? De redactie ontvangt regelmatig veel vragen van lezers over dit onderwerp.
Healthylives nam contact op met Michael Kramer, oud-topsporter en auteur van het boek: ‘Stop met diëten – Je persoonlijke bijbel naar een gezonde lifestyle’.
1. Ik wil graag afvallen. Hoe moet ik beginnen?
Ze zeggen altijd: “alle begin is moeilijk”. Dit is helemaal waar op het gebied van afvallen. Er is namelijk zo veel informatie over gezond eten, dat de meeste mensen hier overweldigd van raken. Om succesvol te beginnen is het van belang om de uitvoering simpel te houden. Ik stel het volgende voor: kies één van de onderstaande gezonde gewoonten en voer deze dagelijks, voor de komende twee weken uit.
Gezonde gewoonten:
– Drink 2 liter water per dag;
– Beweeg dagelijks voor 30 minuten;
– Slaap ten minste 8 uur per nacht;
– Ontbijt elke dag.
Als dit is gelukt, voeg dan nog één van de bovenstaande gewoonten toe. Als je dit twee weken hebt volgehouden, is het tijd om nog een gewoonte toe te voegen. Op deze manier introduceer je stap voor stap gezonde voedingsgewoonten in je huidige manier van leven.
2. Wat is een gezonde snelheid om af te vallen?
Dit is een goede vraag. Het hangt namelijk sterk af van je huidige situatie. Als je bijvoorbeeld 30 kg overgewicht hebt, zul je sneller vet verliezen dan iemand die slechts 5 kg overgewicht heeft. Toch zal ik jullie een richtlijn geven:
– Een gezonde snelheid van afvallen voor vrouwen is gemiddeld 0,5% van je eigen lichaamsgewicht per week.
Een voorbeeld:
Als je 80 kg weegt en 12 weken lang een dieet volgt, dan dien je gemiddeld 0,4 kg per week af te vallen. Na 12 weken ben je dan bijna 5 kg afgevallen! Het is heel normaal als je de eerste paar weken meer gewicht verliest dan de andere weken. Probeer daarom altijd een lange termijn visie te houden.
3. Welke gezonde tussendoortjes kan ik het best eten tijdens het afvallen?
Als je naast je reguliere maaltijden behoefte hebt aan een tussendoortje, dan zijn de “snoepgroenten” van Albert Heijn een goede optie. Deze groenten zorgen niet voor een piek in je bloedsuikerspiegel en bieden wel de essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten.
4. Het lukt mij niet om minder te eten. Wat moet ik doen?
Om succesvol minder te gaan eten heb je twee dingen nodig: de wil (motivatie) en een strategie.
De motivatie om minder en/of beter te gaan eten ligt helaas bij jezelf. Met de strategie kan ik je wel helpen. Voor mensen die bijvoorbeeld te veel snacks eten bied ik de volgende tip: Ga als je trek krijgt in een snack een kwartiertje wandelen. Na de wandeling zul je merken dat je trek weg is getrokken.
5. Hoe voorkom ik het jojo-effect?
Stop met het volgen van diëten! Er zijn twee grote problemen bij het volgen van diëten.
1) Het geeft je een korte termijn focus;
2) Het leert je niet precies waarom je vet verliest.
De enige manier om het jo-jo effect te voorkomen, is door stap voor stap je voedingspatroon aan te passen. Op deze manier kies je voor een lange termijn oplossing en is de kans klein dat je terugvalt in je oude patroon.
6. Hoe zorg ik ervoor dat ik tijdens het afvallen geen vitaminetekort oploop?
Bij bepaalde diëten is er een kans dat je een vitaminetekort oploopt. Een eenvoudige oplossing om te voorkomen dat je een vitaminetekort oploopt, is om dagelijks een multivitamine te nemen tijdens je ontbijt. Als je echter afvalt aan de hand van een gezond voedingspatroon, is de kans klein dat je een vitaminetekort oploopt.
7. Mag ik tijdens het afvallen helemaal geen ongezonde snacks meer eten?
Het is zeker niet nodig om je 100% van de tijd aan je dieet te houden. Ik geef de voorkeur aan een 90/10 verhouding. Dit houdt in dat je 90% van de tijd aan je dieet houdt en 10% van de tijd eet wat je maar wilt eten. Zorg er wel voor dat dit bij 10% blijft. Als je bijvoorbeeld 5 maaltijden per dag eet (35 maaltijden per week), dan mag je per week 3-4 slechte maaltijden eten.
8. Wat kan naast water nog meer drinken tijdens het afvallen?
Ik geef de voorkeur aan (groene)thee, maar koffie is ook een goede optie. Ik raad wel aan om de koffie inname te limiteren tot 4 koppen per dag. Bovendien dient de koffie “zwart” gedronken te worden, zonder melk en/of suiker.
9. Ik heb veel last van mijn darmen tijdens het afvallen. Wat kan ik hier tegen doen?
De last in je darmen kan worden veroorzaakt door de snelle overgang van een ongezond voedingspatroon naar een gezond dieet. Je lichaam moet simpelweg wennen aan het nieuwe dieet. Je kunt de gezondheid van je darmen ondersteunen door het volgende te doen:
– Eet voldoende complexe koolhydraten (bijvoorbeeld bruin brood), groenten en fruit;
– Drink voldoende vocht (het liefst water of thee, zonder suiker).
10. Ik wil beginnen met sporten. Hoe vaak per week moet ik sporten? En welke sport kan ik het beste doen om gewicht te verliezen?
Ik geef je een simpel antwoord op deze vraag: 5 uur per week. Als je 5 uur per week sport zal je goede resultaten zien. Wat voor sport, dat maakt niet zo veel uit. Bovendien zal lichaamsbeweging alleen niet de gewenste resultaten geven. Het aanpassen van je voedingspatroon in combinatie met meer lichaamsbeweging geeft de resultaten waar je naar opzoek bent.
Voor meer informatie, ga naar: www.hoeafvallenwerkt.nl
Lees ook:
–Afvallen gaat steeds langzamer
–Vijf manieren om meer water te drinken
